Breaking News

غذاهای غنی از کلسیم که گیاهخواران می توانند برای تقویت استخوانها و دندانهای خود مصرف کنند

26 ژوئیه 2018 – علاوه بر لبنیات، بسیاری از غذاها غنی از کلسیم هستند و این خبر خوبی به ویژه برای افراد وگان و افرادی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و بنابراین نمی توانند محصولات لبنی را به طور کامل هضم کنند.
کلسیم برای سلامت عمومی بدن و بویژه سلامت استخوان ها و دندانها ضروری است، به گفته ی موسسه ملی بهداشت (NIH) در ایالات متحده، اکثر بزرگسالان در سن 19 تا 50 سالگی به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. این مقدار کلسیم با مصرف حدود سه لیوان 8 اونسی شیر تامین می شود. شیر، پنیر و ماست بهترین منابع کلسیم هستند، اما بسیاری از مواد غذایی غیر لبنی نیز دارای این ماده ی معدنی می باشند. در این مقاله، ما 18 منبع گیاهی کلسیم را معرفی می کنیم.

غذاهای گیاهی غنی از کلسیم برای وگان ها و افرادی که نمی توانند لبنیات مصرف کنند:

دانه های چیا یا تخم شربتی(Chia seeds)

دانه های تخم شربتی منبع گیاهی برای کلسیم هستند. یک اونس یا 2 قاشق غذاخوری از دانه ی چیا حاوی 179 میلی گرم کلسیم است.
چیا همچنین حاوی عنصر بور است که سلامت استخوان ها و عضلات را از طریق کمک به بدن برای متابولیسم کلسیم، فسفر و منیزیم تقویت می کند. دانه های چیا را به اسموتی ها یا بلغور جو دوسر(اوت میل) یا ماست اضافه و میل کنید.

شیر سویا

کلسیم موجود در یک فنجان شیر سویا معادل یک لیوان شیر گاو است. مهم است که محصولی را انتخاب کنید که با کربنات کلسیم تقویت شده است. شیر سویا همچنین غنی از ویتامین D است و حاوی چربی اشباع کمتری نسبت به شیر کامل دارای لاکتوز است.
بادام

1 فنجان بادام کامل حاوی 385 میلی گرم کلسیم است که بیشتر از یک سوم مقدار توصیه شده ی روزانه کلسیم بدن شما را تامین می کند. با این حال، یک فنجان بادام همچنین حاوی 838 کالری و تقریبا 72 گرم چربی است.
در حالی که اکثر چربیهای موجود در بادام سالم و چربی تک‌غیراشباع (Monounsaturated fat) هستند، اما حاوی کالری زیادی می باشند و فرد باید مصرف خود را به میزان کمتر از یک چهارم فنجان در هر وعده محدود کند.

 انجیر خشک

حدود هشت انجیر، یا 1 فنجان، 241 میلی گرم کلسیم را برای بدن شما فراهم می کند.
انجیر یک ماده ی غذایی عالی و شیرین است که غنی از فیبر و آنتی اکسیدان میباشد. آنها را به عنوان یک میان وعده ی روزانه استفاده کنید.

توفو(Tofu)

توفو یک منبع عالی از کلسیم است. با این حال، با توجه به سفتی و نوع برند آن، حاوی مقادیر مختلفی کلسیم است و می تواند حاوی 271 تا 861 میلی گرم کلسیم در هر نصف فنجان باشد.
برای دریافت مزایای کلسیم، برچسب روی این محصول را به دقت بخوانید و تنها توفوهای حاوی نمک کلسیم را انتخاب کنید که تولید کنندگان از آن به عنوان یک ماده ی انعقادگر استفاده می کنند.

لوبیای سفید
یک فنجان لوبیای سفید حاوی 161 میلیگرم کلسیم است. لوبیای سفید یک غذای کم چرب و همچنین غنی از آهن است، از آنها در سوپ یا سالاد مورد علاقه ی خود استفاده کنید، از آنها بعنوان غذای جنبی و یا برای تهیه ی هوموس استفاده نمایید.

دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند. یک فنجان از دانه های آفتابگردان حاوی 109 میلی گرم کلسیم است. این دانه ها همچنین غنی از منیزیم هستند، که تاثیرات کلسیم را در بدن متعادل می کند و سلامت عصبی و عضلانی را تنظیم می کند. علاوه بر این، دانه های آفتابگردان حاوی ویتامین E و مس هستند. در مجموع این مواد مغذی می توانند باعث افزایش قدرت استخوان و انعطاف پذیری و جلوگیری از تحلیل استخوان شوند.
با این حال، دانه های آفتابگردان می توانند حاوی مقادیر زیادی نمک افزوده باشند که سطح کلسیم بدن را کاهش می دهد. برای کسب فواید این دانه های خوشمزه از دانه های آفتابگردان خام و بی نمک استفاده کنید. همچنین، تنها یک وعده ی سروینگ که حدود یک مشت بسته از این دانه ها است، برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری استفاده کنید.

برگ های گیاهی از خانواده ی کلم که به اسم  Broccoli rabe معروف است  
این گیاه که پسر عموی تندتر کلم بروکلی است، حاوی 100 میلی گرم کلسیم در هر فنجان است.
بسیاری از دستورهای غذایی با طعم تند این سبزی دلپذیر می شوند.

 ادامامه (Edamame)
اِدامامِه به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته می‌شود. یک فنجان ادامامه ی آماده و فریز شده حاوی 98 میلی گرم کلسیم است. اِدامامِه بصورت تازه یا یخ زده و در پوسته و یا در غلاف در دسترس است،edamame  حاوی پروتئینهایی با کیفیت بالا و تمام 9 اسید آمینه ی ضروری است.

کلم برگ

فقط 2 فنجان کلم برگ خرد شده ی خام حدود 180 میلی گرم کلسیم را برای بدن شما فراهم می کند.
کلم متعلق به خانواده ی cruciferous از سبزیجات است که شامل بروکلی نیز می شود. برگهای سبز آن غنی از آنتی اکسیدان است و می تواند از آسیبهای سلولی جلوگیری یا آنها را به تاخیر اندازد. کلم همچنین حاوی کالری کمی است، هر 100 گرم آن تنها 35 کالری دارد.
کلم خرد شده را به سالاد خود اضافه کنید یا از آن بصورت بخار پز یا تفت داده شده بعنوان سبزیجات کنار غذای اصلی استفاده کنید.
دانه های کنجد
خوردن فقط 1 قاشق غذاخوری از دانه های کنجد 88 میلی گرم کلسیم را به رژیم غذایی اضافه می کند. سعی کنید کنجد را بر روی سالاد بپاشید یا آنها را بر روی نان پاشیده و بپزید.
دانه های کنجد همچنین حاوی روی و مس هستند که هر دو برای سلامت استخوانها مفید می باشند. نتایج یک مطالعه در سال 2013 نشان داده است افزودن دانه های کنجد به رژیم غذایی، سبب کاهش علائم استئوآرتریت زانو می شود.

 بروکلی
یک فنجان کلم بروکلی منجمد حاوی 87 میلی گرم کلسیم است. به گفته موسسه ی ملی سرطان در آمریکا، رژیم غذایی غنی از بروکلی و سایر اعضای خانواده کلم ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشد.
تحقیقات بر روی جوندگان نشان می دهد که ترکیبات موجود در بروکلی می توانند به جلوگیری از سرطان مثانه، پستان، روده بزرگ، کبد و معده کمک کنند. با این حال، مطالعات انجام شده در انسان نتایجی قطعی ارائه نداده است.

سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی شیرین حاوی 68 میلی گرم کلسیم است، همچنین غنی از پتاسیم، ویتامین A و C می باشد. ویتامین A یک آنتی اکسیدان مهم است که ممکن است به قوه ی بینایی، مقاومت در برابر اثرات پیری و پیشگیری از سرطان کمک کند. سیب زمینی شیرین به طور طبیعی حاوی چربی و کالری کمی است.

برگهای سبز خردل و کولارد(Mustard and collard greens)

برگهای سبز کولارد خام حاوی 84 میلی گرم کلسیم در هر فنجان است و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند.
برگهای سبز خردل خام نیز منبع مهمی از مواد مغذی است و حاوی 64 میلی گرم کلسیم در هر فنجان می باشد.

بامیه

یک فنجان بامیه ی خام حاوی 82 میلی گرم کلسیم است. بامیه همچنین منبع مهمی از پروتئین، فیبر، آهن و روی است. بسیاری از مردم از بامیه ی پخته شده، سرخ شده، شور، یا کبابی استفاده می کنند

پرتقال و آب پرتقال

یک پرتقال بزرگ حاوی 74 میلی گرم کلسیم است، در حالی که یک لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم حاوی 300 میلی گرم کلسیم می باشد.

کدو گردویی یا قلیونی(Butternut squash)

کدو گردویی کدوی کوچک و ناقوسی ‌شکل با پوستی صیقلی‌ است که گوشت آن زرد است و در اول زمستان به دست می‌آید. هر فنجان کدوی گردویی حاوی 84 میلی گرم کلسیم است، همچنین یک فنجان کدو گردویی حاوی 31 میلی گرم ویتامین C است که بیشتر از یک سوم مقدار توصیه شده ی روزانه برای این ویتامین است. NIH توصیه می کند مردان 90 میلی گرم و زنان 75 میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کنند.
کدو گردویی همچنین غنی از ویتامین A است، و در بسیاری از دستورات تهیه ی غذاها وجود دارد.

 شابانک یا Arugula

شابانک، یک گیاه خوراکی یک‌ساله است که بومی مناطق مدیترانه، از مراکش و پرتغال تا لبنان و ترکیه و ایران است. آروگولا یکی دیگر از گیاهان خانواده ی کلم است، arugula، حاوی 32 میلی گرم کلسیم در هر فنجان است. این مقدار کلسیم ممکن است چشمگیر نباشد، اما از آنجائیکه این گیاه حاوی مقدار زیادی آب است و و تنها 5 کالری انرژی در هر فنجان دارد، مصرف 3 یا 4 فنجان از آن، مقدار زیادی از کلسیم مورد نیاز شما را تامین می کند. Arugula همچنین حاوی مقدار زیادی از ترکیبی به نام  erucin می باشد که ممکن است با سرطان مبارزه کند.

کلام آخر این که کلسیم یک ماده معدنی مهم است که از طریق رژیم غذایی به آسانی بدست می آید. سعی کنید 2 یا 3 وعده سروینگ کلسیم گیاهی در روز مصرف کنید.
اگر کسی نمی تواند نیازهای کلسیم روزانه خود را با مصرف مواد غذایی گیاهی و لبنیات برآورده کند و یا دچار پوکی استخوان است باید با پزشک خود درباره مصرف مکمل کلسیم صحبت کند.

منبع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585.php